Создание скважины - определено шесть - Pack - общая цель для многих любителей фитнеса. Как поставщик бодибилдинга, я воочию стал свидетелем преданности и тяжелой работы, которые вступают в достижение этого эстетического и функционального вехи. В этом блоге я поделюсь несколькими научными и практическими советами о том, как вы можете построить более определенную шесть - пакет.
Понимание науки шести - развитие упаковки
Прямочковая живот, мышца, ответственная за вид шести, представляет собой длинную плоскую мышцу, которая проходит вертикально вдоль передней части живота. Чтобы сделать его более определенным, вступают в игру два ключевых фактора: рост мышц и потеря жира.
Мышечный рост
Мышечный рост, также известный как гипертрофия, возникает, когда вы подвергаете свои мышцы прогрессивной перегрузке. Это означает постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок в животе с течением времени. Когда вы поднимаете веса или выполняете упражнения на вес, которые нацелены на прямую живот, вы создаете небольшие слезы в мышечных волокнах. В процессе восстановления ваше тело ремонтирует и укрепляет эти волокна, делая их больше и более определенными.
Есть два типа гипертрофии: саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая гипертрофия приводит к увеличению жидкости (саркоплазмы) в мышечных клетках, что приводит к большему, более накачанному внешнему виду. Миофибриллярная гипертрофия, с другой стороны, включает в себя увеличение количества и размера сократительных белков (миофибриллов) в мышечных волокнах, что приводит к большей силе и более определенному взгляду.
Чтобы стимулировать рост мышц в вашем прессе, вам необходимо выполнять различные упражнения, которые нацелены на разные части прямой кишки. Некоторые эффективные упражнения включают хрусты, сидячие - взлеты, подъемы ног и доски. Эти упражнения могут быть изменены для повышения уровня сложности, например, путем добавления весов или изменения угла упражнения.
Потеря жира
Даже если у вас хорошие - развитые мышцы живота, они не будут видны, если они покрыты слоем жира. Чтобы раскрыть свою шесть - упаковка, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Это достигается благодаря сочетанию диеты и физических упражнений.
Количество жира, которое вам нужно потерять, чтобы увидеть свою шесть - пачка зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст и генетику. Как правило, мужчины должны иметь процентное содержание жира в организме составляет около 6-12%, чтобы увидеть определенную шесть - пакет, в то время как женщины нуждаются в процентном содержании жира в организме около 16-20%.
Диета для шести - разработка упаковки
Правильная диета имеет решающее значение как для роста мышц, так и для потери жира. Вот несколько диетических советов, которые помогут вам построить более определенную шесть - упаковка:
Дефицит калорий
Чтобы потерять жир, вам нужно употреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это создает дефицит калорий, который заставляет ваше тело использовать сохраненный жир в качестве энергии. Тем не менее, важно не быть слишком экстремальным с вашим ограничением калорий, так как это может привести к потере мышц и более медленному метаболизму. Безопасный и устойчивый уровень потери веса составляет около 1-2 фунта в неделю.
Высокий качественный белок
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Он обеспечивает строительные блоки (аминокислоты), которые необходимо вашему организму для создания и поддержания мышечной ткани. Хорошие источники белка включают постное мясо (например, курица, индейка и рыба), яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Стремитесь потреблять 1 - 1,5 грамма белка на фунт массы тела в день.
Сложные углеводы
Углеводы являются основным источником энергии вашего организма, особенно во время интенсивных тренировок. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и они обеспечивают постоянное высвобождение энергии. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и сладкие напитки, поскольку они могут вызвать шипы в уровне сахара в крови и привести к хранению жира.
Здоровые жиры
Не все жиры вредны для вас. Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле, важны для выработки гормонов, функции мозга и общего здоровья. Стремитесь потреблять около 20-30% ваших ежедневных калорий от здоровых жиров.
В дополнение к этим макроэлементам, также важно оставаться увлажненным, выпивая много воды в течение дня. Вода помогает вымыть токсины, регулировать температуру тела и транспортировать питательные вещества в ваши мышцы.
Добавки для шести - разработка стаи
Как поставщик бодибилдинга, я знаю, что добавки могут сыграть роль, помогая вам достичь шести целей. Вот некоторые добавки, которые могут быть полезны:
- Кето -яблочная капсула уксуса: Было показано, что яблочный уксус обладает несколькими преимуществами для здоровья, включая помощь в пищеварении, снижение аппетита и содействие потере жира. Капсулы кето -яблочного уксуса - это удобный способ включить эту добавку в свой рацион, особенно если вы следуете кетогенной диете.
- Капсула оксида азота: Оксид азота - это молекула, которая помогает расширить кровеносные сосуды, увеличивая кровоток к мышцам. Это может привести к улучшению мышечных насосов, улучшенной доставке питательных веществ и лучшему восстановлению. Капсулы оксида азота могут помочь повысить уровень оксида азота, особенно во время интенсивных тренировок.
- Капсула кривой мака: MACA - это корневой овощ, который на протяжении веков использовался в традиционной медицине для повышения энергии, выносливости и сексуальной функции. Капсулы кривой MACA также могут помочь поддерживать мышечный рост и потерю жира, что делает их полезным дополнением для бодибилдеров.
Тем не менее, важно отметить, что добавки не являются заменой здоровой диеты и регулярных физических упражнений. Они должны использоваться в сочетании со сбалансированной диетой и последовательной тренировкой.
Упражнения для шести - разработка упаковки
В дополнение к надлежащей диете и добавкам, постоянная процедура упражнений необходима для создания более определенной шести - упаковка. Вот образец упражнений, за которым вы можете следовать:
Понедельник: верхний пресс
- Кручи: 3 комплекта из 15 - 20 повторений
- Сидеть - UPS: 3 комплекта из 12 - 15 повторений
- DEPLINE SIT - UPS: 3 комплекта из 10 - 12 повторений
Среда: нижний пресс
- Повышение ноги: 3 комплекта 12 - 15 повторений
- Повышение подъема ноги: 3 комплекта из 8 - 10 повторений
- Обратные хрусты: 3 набора из 15 - 20 повторений
Пятница: наклоны
- Боковые доски: 3 комплекта по 30 - 60 секунд с каждой стороны
- Русские повороты: 3 комплекта из 12 - 15 повторений
- Велосипедные хрусты: 3 комплекта из 15 - 20 повторений
В дополнение к этим упражнениям на брюшной полости, также важно включить составные упражнения, такие как приседания, тяги и жим лежа, в вашу процедуру тренировки. Эти упражнения работают несколько групп мышц одновременно, увеличивая общую мышечную массу и метаболизм.
Восстановление и отдых
Восстановление так же важно, как и физические упражнения, когда дело доходит до создания более определенной шести - упаковка. Ваши мышцы нуждаются в времени, чтобы восстановить и расти после тренировки, поэтому важно отдыхать и спать. Стремитесь выспаться 7 - 8 часов сна в ночь и отдыхать между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.
В дополнение к сну, вы также можете использовать другие методы восстановления, такие как растяжение, прокатывание пены и массаж, для снижения болезненности мышц и повышения гибкости. Эти методы могут помочь предотвратить травмы и сохранить мышцы в верхнем состоянии.
Заключение
Создание более определенного шести - Pack требует времени, преданности и тяжелой работы. Следуя надлежащей диете, принимая добавки, следуя последовательной процедуре упражнений и получив достаточный отдых и восстановление, вы можете достичь своих шести целей. Как поставщик бодибилдинга, я здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе пути. Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о наших продуктах или у вас есть какие -либо вопросы о бодибилдинге, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам для закупок и дальнейших обсуждений.
Ссылки
- Американский совет по учениям (туз). (ND). Наука из шести - упаковки. Получено с [сайта ACE]
- Клиника Майо. (ND). Потеря веса: быстрые советы. Получено с веб -сайта [Mayo Clinic]
- Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA). (ND). Основы силовых тренировок и кондиционирования.