Привет, любители фитнеса! Если вы увлекаетесь бодибилдингом, вы знаете, что наличие хорошо - определенного и сильного спереди Serratus может вывести ваше телосложение на следующий уровень. Серрат передний, часто называемый «мышцей боксера», не только выглядит великолепно, но и играет решающую роль в стабильности плеча и общей силе верхней части тела. Как поставщик бодибилдинга, я воочию видел, как целевые упражнения могут иметь огромное значение в развитии этой мышцы. Итак, давайте погрузимся в лучшие упражнения для строительства спереди Serratus.
1. Стена Слайды
Настенные слайды являются фантастической отправной точкой для работы на вашем переднем Serratus. Они просты, но очень эффективны, особенно для начинающих.
Вот как вы это делаете: встаньте спиной у стены, ноги плечо - ширина друг от друга. Поместите руки к стене под углом 90 - как будто вы делаете форму «W». Ваши локти и запястья должны трогать стену. Теперь медленно сдвигайте руки вверх по стене, сохраняя ваши локти и запястья в контакте. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать свой Serratus, передний подъем руки. Когда вы поднимаетесь, вы почувствуете, что мышцы сокращаются по бокам грудной клетки. Сделайте 3 набора от 10 - 15 повторений.
Красота слайдов стен в том, что они изолируют переднюю спереди Serratus и помогают вам научиться привлекать его должным образом. Это отличный способ построить разум - мышечная связь, которая очень важна для бодибилдинга. И если вы ищете немного дополнительного повышения в своих тренировках, подумайте о том, чтобы попробовать нашиКапсула кривой макаПолем Это может помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать развитие мышц.
2. Толк
Push - UPS - это классическое упражнение, но когда вы модифицируете их, чтобы подчеркнуть Serratus переднюю часть, они становятся еще более мощными.
Начните в стандартной позиции вверх. Когда вы опускаете свое тело, вместо того, чтобы просто идти прямо вниз, пусть ваши локти выпадают по бокам. Это движение активирует Serratus в большей степени. Держите свое ядро плотно и ваше тело в прямой линии. Поднимайтесь в начальную позицию, сосредоточившись на использовании вашего Serratus передней, чтобы инициировать движение. Цель 3 подхода из 8 - 12 повторений.
Этот вариант Push - UPS не только работает перед Serratus, но и вовлекает вашу грудь, плечи и трицепс. Это комплексное упражнение, которое дает вам полную тренировку для тела. И если вы на диете кето, нашКето -яблочная капсула уксусаможет помочь вам остаться в кетозе и поддерживать свои цели бодибилдинга.
3. Scapular Push - UPS
Лопаточный толчок - UPS - еще одно отличное упражнение для переднего Serratus. Они специально нацелены на движение плечевых лопастей, которое тесно связано с функцией переднего Serratus.
Начните в положении толчка, но вместо того, чтобы опустить все свое тело, сосредоточьтесь на длительном состоянии и убирающемся лопатках. Начните с толкания лопаток вперед, как будто вы пытаетесь дотянуть руки как можно дальше. Затем потяните лопатки обратно вместе. Держите руки прямо на протяжении всего движения. Сделайте 3 комплекта из 12 - 15 повторений.
Scapular Push - UPS отлично подходит для улучшения стабильности лопатки и укрепления переднего Serratus. Они также являются упражнением с низким воздействием, что означает, что вы можете сделать их, даже если у вас есть проблемы с плечом или локтем. Чтобы еще больше поддержать свой мышечный рост, нашКапсула оксида азотаможет помочь увеличить кровоток в мышцы, доставляя больше питательных веществ и кислорода.
4. боковая доска с досягаемостью
Боковая доска с охватом - это сложное упражнение, которое действительно нацелено на спереди Serratus.
Лежа на боку с локтем прямо под плечом. Сложите ноги друг на друга и поднимите бедра с земли, образуя прямую линию от головы на ноги. Это ваша начальная позиция. Теперь дотянитесь за верхнюю руку прямо к потолку. Когда вы достигнете, сосредоточьтесь на использовании своего Serratus спереди, чтобы стабилизировать ваше тело и поднять руку. Удерживайте положение на несколько секунд, затем опустите руку обратно вниз. Сделайте 3 набора по 8 - 10 повторений с каждой стороны.
Это упражнение не только работает перед Serratus, но и укрепляет ваши основные мышцы. Это отличный способ улучшить вашу общую стабильность и баланс. И помните, сильное ядро необходимо для любого бодибилдера.
5. Пуловые гантели
Пуловые отверстия гантелей - это отличное составное упражнение, которое может помочь построить спереди Serratus вместе с другими мышцами в верхней части тела.
Лежа на скамейке с плоскими ногами на земле, а спина слегка выгнута. Держите гантель обеими руками над грудью. Медленно опустите гантель за головой, держа руки прямо. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете растяжение в груди и спереди Serratus. Затем используйте свой Serratus спереди и мышцы грудной клетки, чтобы вытянуть гантели в начальное положение. Сделайте 3 комплекта 8 - 10 повторений.
Пуловые придурки гантелей - отличный способ добавить некоторое разнообразие в ваши тренировки и нацелиться на переднюю спереди Serratus под другим углом. Они также помогают улучшить вашу подвижность плеча, что важно для предотвращения травм в бодибилдинге.
Советы по строительству спереди Serratus
- Последовательность является ключевым: Как и любая группа мышц, передней передней серрат нуждается в регулярной стимуляции для роста. Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку не менее 2-3 раза в неделю.
- Прогрессивная перегрузка: Когда вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте интенсивность ваших тренировок. Вы можете сделать это, добавив больший вес, увеличив количество повторений или сократив время отдыха между подходами.
- Правильная форма: Всегда сосредотачивается на использовании правильной формы при выполнении этих упражнений. Это гарантирует, что вы эффективно нацелены на спереди Serratus и снижаете риск травмы.
Заключение
Построение сильного и хорошо - определенного Serratus переднего затрагивает время и усилия, но с правильными упражнениями и добавками вы можете достичь больших результатов. Являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером, включение этих упражнений в свою рутину может помочь вам разработать более впечатляющее телосложение.
Как поставщик бодибилдинга, мы стремимся предоставить вам высококачественные продукты для поддержки вашего фитнес -путешествия. Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о наших продуктах или у вас есть какие -либо вопросы о бодибилдинге, мы хотели бы услышать от вас. Свяжитесь с нами, чтобы начать обсуждение закупок и вывести свое бодибилдинг на следующий уровень.
Ссылки
- Американский совет по упражнениям (ACE)
- Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA)
- Силовая тренировка Анатомия Фредерика Делавьера