Когда дело доходит до бодибилдинга, развитие четко определенных и мощных ловушек является целью для многих энтузиастов. Мышцы трапеции, обычно называемые ловушками, играют решающую роль в общей силе верхней части тела и эстетике. Эти мышцы разделены на три части: верхние, средние и нижние ловушки. В этом блоге мы рассмотрим лучшие упражнения для построения ловушек в бодибилдинге, а также рассмотрим некоторые добавки, которые могут помочь в вашем путешествии. Как поставщик бодибилдинга, мы здесь, чтобы поддержать вас в достижении ваших целей в фитнесе.
Зачем сосредоточиться на ловушках?
Ловушки важны не только для сбалансированного и внушительного внешнего вида верхней части тела, но и для функциональной силы. Они участвуют в различных движениях, таких как плечо плечами, разгибание шеи и ретракция лопатки. Сильные ловушки могут повысить вашу производительность в комплексных упражнениях, таких как тяга, строки и накладные прессы. Кроме того, хорошо развитые ловушки могут помочь защитить шею и плечи от травм.
Лучшие упражнения для строительства ловушек
1. Штанга пожимает плечами
Пожаравание штанги, пожалуй, самое классическое упражнение для нацеливания на ловушки. Это упражнение в основном работает в верхних ловушках. Чтобы исполнить пожимания штангой:
- Встаньте с набором плеч на ноге, держа штангу с надрубкой, ладони, обращенными вниз.
- Держите руки прямо, а плечи расслабились.
- Поднимите плечи к ушам как можно выше, сжимая ловушки в верхней части движения.
- Держите сокращение на секунду или два, затем медленно опустите плечи обратно в начальное положение.
- Выполните 3 - 4 комплекта из 8 - 12 повторений.
Поживечи плечами позволяют вам использовать тяжелые веса, что отлично подходит для стимулирования роста мышц. Тем не менее, важно поддерживать надлежащую форму, чтобы не напрягать шею или плечи.
2. Гання пожимает плечами
Поживечи плечами гантелей - это вариация пожарных штанги, которые предлагают больше свободы передвижения. Это упражнение также нацелено на верхние ловушки. Вот как делать пожимания гантелями:
- Встаньте, начиная с шириной плеча, держа в каждой руке гантель с ладонями, обращенными к вашему телу.
- Держите руки прямо, а плечи расслабились.
- Поднимите плечи к ушам, сжимая ловушки на вершине движения.
- Короче держите сокращение, затем медленно опустите плечи.
- Вы можете выполнять пожимания гантели в положении стоя или сидя на скамейке для дополнительной стабильности. Цель 3 - 4 комплекта из 10 - 15 повторений.
Пожары от гантелей полезны, потому что они позволяют каждой стороне вашего тела работать независимо, что может помочь исправить любой мышечный дисбаланс.
3. Машина плечает плечами
Пожаравание машины - это удобный и контролируемый способ нацелиться на ловушки. Большинство спортивных залов имеют толчок плечами, которая позволяет настроить вес и выполнять упражнение с правильной формой. Делать пожимания по плечам машины:
- Сядьте у толчки плечах с коленями под подушками и ногами на полу.
- Завласть ручки машины с помощью сцепления.
- Поднимите плечи к ушам, сжимая ловушки на вершине движения.
- Держите сокращение на мгновение, затем медленно опустите плечи.
- Выполните 3 - 4 комплекта из 12 - 15 повторений.
Пожаравание машины подходит для начинающих или тех, кто хочет изолировать ловушки без необходимости сбалансировать тяжелые веса.
4. Вертикальные ряды
Вертикальные ряды - это составное упражнение, которое нацелено на ловушки, а также дельтоиды и бицепсы. Чтобы выполнить вертикальные ряды:
- Встаньте с набором плеч на ногах, держась в штанге или гантели с надрубкой, руками немного шире, чем ширина плеча.
- Держите руки прямо, а плечи расслабились.
- Поднимите вес к подбородку, сохраняя локти выше, чем запястья.
- Сожмите свои ловушки и дельтоиды в верхней части движения.
- Медленно опустите вес в начальную позицию.
- Сделайте 3 - 4 комплекта из 8 - 10 повторений.
Вертикальные ряды эффективны для строительства общей прочности верхней части тела и толщины в ловушках. Тем не менее, важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм плеча.
5. Фермерские прогулки
Прогулки фермера - это функциональное упражнение, которое не только нацелен на ловушки, но и работает на все тело. Чтобы совершить прогулки на фермере:
- Держите тяжелую гантель или гири в каждой руке, а руки полностью вытянуты по бокам.
- Идите вперед, чтобы получить установленное расстояние или время, сохраняя квадрат плеч, и ваше ядро задействовано.
- Сосредоточьтесь на сжатии ваших ловушек на протяжении всего движения.
- Выполните 3 - 4 комплекта от 20 - 30 секунд.
Фермерские прогулки - отличный способ создать силу сцепления, стабильность и развитие ловушек одновременно.
Добавки для строительства ловушки
В дополнение к надлежащему упражнению, добавки могут сыграть роль в поддержке ваших усилий по строительству ловушек. Вот некоторые добавки, которые мы предлагаем в качестве поставщика бодибилдинга:
- Капсула оксида азота: Оксид азота - это вазодилататор, который помогает увеличить кровоток к мышцам. Улучшив кровообращение, капсулы оксида азота могут улучшить доставку питательных веществ в ловушки, способствуя росту и восстановлению мышц.
- Капсула кривой мака: MACA-это естественная трава, которая веками использовалась для его энергетических и гормона-балансирующих свойств. Капсулы кривой MACA могут помочь повысить уровень энергии во время тренировок, что позволит вам тренироваться сильнее и потенциально наращивать мышцы в ловушках.
- Кето -яблочная капсула уксуса: Было показано, что уксус Apple Cider имеет несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения и метаболизма. Капсулы кето -яблочного уксуса могут быть полезны для бодибилдеров, стремящихся поддерживать здоровый вес и поддерживать их общие цели в фитнесе.
Советы по эффективному обучению ловушкам
- Прогрессивная перегрузка: Чтобы нарастить мышцы, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность ваших тренировок с течением времени. Это может быть сделано путем увеличения веса, количества повторений или сложности упражнения.
- Отдых и восстановление: Позвольте ловушкам достаточно времени для восстановления между тренировками. Цель не менее 48 - 72 часа отдыха между тренировками ловушек.
- Правильное питание: Потребляйте сбалансированную диету, богатую белком, углеводами и здоровыми жирами. Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому обязательно включите множество постного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов в вашем рационе.
- Последовательность: Создание ловушек требует времени и последовательности. Придерживайтесь своих упражнений и режима дополнения, и вы начнете видеть результаты с течением времени.
Свяжитесь с нами для закупок
Если вы заинтересованы в покупке высококачественных добавок для бодибилдинга, чтобы поддержать ваше путешествие по строительству ловушек, мы бы хотели услышать от вас. Мы предлагаем широкий спектр продуктов, в том числе упомянутые выше, по конкурентоспособным ценам. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или только начинаете, наши продукты могут помочь вам достичь ваших целей в области фитнеса. Свяжитесь с нами, чтобы обсудить ваши потребности в закупках и давайте работать вместе, чтобы создать лучшую версию себя.
Ссылки
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). NASM Основы личного обучения фитнесу. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
- Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к тренировке с устойчивости. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Наука и практика силовых тренировок. Человеческая кинетика.