Какова рекомендуемая доза спортивных добавок?
Как поставщик спортивных добавок, меня часто спрашивают о рекомендуемой дозировке различных спортивных добавок. Это важный вопрос, потому что принятие правильной суммы может повысить производительность, поддержать восстановление и способствовать общему здоровью, в то время как неправильные дозировки могут привести к неэффективным результатам или даже к потенциальным рискам для здоровья. В этом блоге я углубится в рекомендуемые дозировки некоторых популярных спортивных добавок.
Креатин
Креатин является одним из самых хорошо изученных и широко используемых спортивных добавок. Это помогает увеличить мышечную силу, силу и мышечную массу, особенно во время высокой интенсивности, короткой продолжительности, таких как тяжелая атлетика и спринт.
Есть две основные фазы, когда дело доходит до принятия креатина: фаза нагрузки и фаза обслуживания.
Фаза загрузки
Во время фазы нагрузки рекомендуемая дозировка обычно составляет 20 граммов в день, разделенные на четыре равных дозы по 5 грамм каждая. Этот этап обычно длится 5-7 дней. Цель фазы нагрузки - быстро насытить мышцы креатина. Например, если вы спортсмен, готовящийся к соревнованию или бодибилдеру, начинающему новый тренировочный цикл, этап загрузки может помочь вам увидеть быстрые преимущества. Вы можете найти высокий - качественный креатин в формеЛучший креатин GummyилиЛучший креатин моногидратный желобак, которые удобны и легко потребляют.
Фаза обслуживания
После фазы нагрузки начинается фаза обслуживания. Рекомендуемая дозировка на этом этапе составляет 3 - 5 граммов в день. Этого количества достаточно для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах. Большинство людей могут продолжать принимать креатин в этой дозе обслуживания в течение длительного периода, если они находятся под надлежащим медицинским наблюдением, если у них есть какие -либо существующие состояния здоровья.
Важно отметить, что креатин работает лучше всего, когда принимается с углеводом - богатой едой. Углеводы помогают увеличить секрецию инсулина, что, в свою очередь, усиливает поглощение креатина в мышцы.
Добавки оксида азота (например, булочка из свеклы)
Оксид азота играет жизненно важную роль в вазодилатации, что означает, что он помогает расширить кровеносные сосуды. Это может улучшить приток крови к мышцам во время упражнений, что приводит к лучшей доставке кислорода и питательных веществ, а также потенциально повышение выносливости и производительности.
Свеша из оксида азотаявляется популярной формой добавки оксида азота. Рекомендуемая дозировка добавок на основе свеклы на основе азота может варьироваться в зависимости от концентрации нитратов в продукте.
Для общего повышения производительности часто рекомендуется ежедневная доза 300-600 мг нитрата из экстракта свеклы. Обычно это может быть достигнуто, взяв 1 - 2 порции высококачественного свеклевого липка в день. Тем не менее, важно начать с более низкой дозы, чтобы оценить толерантность вашего организма. Некоторые люди могут испытывать мягкие побочные эффекты, такие как дискомфорт пищеварения или изменение цвета мочи, что обычно безвредно, но может быть признаком того, что организм приспосабливается к добавлению.
Белковые добавки
Белок необходим для восстановления и роста мышц. Существуют различные типы белковых добавок, такие как сывороточный белок, казеиновый белок и растительные белки.
Сывороточный белок
Сывороточный белок представляет собой быстрый - переваривающийся белок, который идеально подходит для потребления после тренировки. Рекомендуемая дозировка сывороточного белка зависит от ваших отдельных потребностей белка, на которые влияют такие факторы, как масса вашего тела, уровень активности и цели в физическом порядке.
Для большинства активных людей общее руководство состоит в том, чтобы потреблять 20-25 граммов сывороточного белка в течение 30 минут до часа после тренировки. Это помогает обеспечить необходимые аминокислоты для восстановления и восстановления мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить общее потребление белка, а сывороточный белок может быть удобным способом удовлетворения этих дополнительных потребностей.
Казеиновый белок
Казеиновый белок является медленным переваривающим белком. Часто рекомендуется принимать казеиновый белок перед сном. Дозировка в размере 30 - 40 граммов до сна может обеспечить постоянное снабжение аминокислот мышцам в течение ночи, предотвращая разбивку мышц в течение длительного периода без пищи.
Белки на основе растений
Для вегетарианцев и веганов белки на основе растений, такие как соя, горох и рисовый белок, являются отличными альтернативами. Рекомендуемая дозировка аналогична дозировке сывороточного белка, около 20-25 граммов на порцию, в зависимости от требований к вашему белке.
Бета - аланин
Бета - аланин - это аминокислота, которая помогает повысить уровень карнозина мышц. Более высокие уровни карнозина могут улучшить мышечную выносливость, особенно во время упражнений с высокой интенсивностью.
Рекомендуемая дозировка бета - аланин составляет 3 - 6 грамм в день. Обычно лучше всего разделить эту дозу на меньшие количества в течение дня, чтобы свести к минимуму ощущение покалывания (парестезию), которое испытывают некоторые люди, принимая высокие дозы одновременно. Начиная с более низкой дозы, такой как 1 - 2 грамма в день, и постепенное увеличение ее с течением времени может помочь вашему организму адаптироваться к бета -аланину.
Кофеин
Кофеин - это хорошо известный стимулятор, который может улучшить фокус, энергию и физические упражнения. Рекомендуемая дозировка кофеина для спортивной производительности варьируется в зависимости от вашей толерантности.
Для большинства людей эффективна дозировка 3 - 6 мг на килограмм массы тела. Например, если вы весят 70 килограммов, дозировка 210 - 420 мг кофеина может повысить вашу производительность. Тем не менее, важно не превышать 400 мг кофеина в день, поскольку более высокие дозы могут привести к побочным эффектам, таким как колебания, увеличение частоты сердечных сокращений и трудности со сном.
Важность индивидуализации
Крайне важно помнить, что рекомендованные дозировки, упомянутые выше, являются общими рекомендациями. Тело каждого отличается, и такие факторы, как возраст, пол, генетика, общее состояние здоровья и текущие лекарства, могут повлиять на то, как ваш организм реагирует на спортивные добавки.
Прежде чем начать какую -либо новую спортивную добавку, желательно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам определить соответствующие дозировки в зависимости от ваших конкретных обстоятельств и обеспечить безопасность добавок для вас.
Заключение
Как поставщик спортивных добавок, я стремлюсь предоставлять высококачественные продукты и точную информацию об их правильном использовании. Понимание рекомендуемых дозировки спортивных добавок имеет важное значение для максимизации их преимуществ и минимизации потенциальных рисков.
Если вы заинтересованы в покупке наших спортивных добавок или у вас есть какие -либо вопросы о дозировках и рекомендациях по продуктам, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам для обсуждения закупок. Мы здесь, чтобы помочь вам безопасно и эффективно достичь ваших целей в фитнесе.
Ссылки
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Willoughby, DS (2017). ISSN УПРАЖНЕНИЕ И Спортивное Питание Обновление обновления: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 1-38.
- Rodriguez, NR, Dimarco, NM, & Langley, S. (2016). Положение Академии питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные показатели. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501-528.